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  • 執筆者の写真マルフクメディカルフーズ

高齢者に必要な運動

更新日:2023年5月1日

 身体を動かす筋肉、関節、骨などの運動機能が低下してくる原因はいろいろあると思いますが、高齢になると、これが転倒を起こしたり、歩きづらくなったりという現象を起こすので、早い時期から対策が必要です。これらは、運動器と呼ばれ、筋肉量が減少して、身体能力が落ちてくるサルコペニアには注意が必要です。筋肉量をつけるというと、すぐに、ダンベルを挙げたりするトレーニングのような、上半身の強い運動を思い浮かべますが、筋力をつけるのは、下腿なのです。大腿骨をはじめ、脚の筋力をつける事が大切です。

 2020年4月から75歳以上の後期高齢者を対象に導入されたフレイル健診が始まりました。フレイルとは虚弱、即ち「加齢により心身が老い衰えた状態」を言います。まだ受けたことはないのですが、15の質問により、リスクがあると思われる方には指導があるようですが、これで医療費の抑制につなげたい考えです。

 脚の筋力をつけるにはどうすれば良いかを考えました。コロナ前に行っていた運動施設で、蓄えた大腿骨の筋力は、コロナで行けなくなり、そのあと辞めてしまって、大腿骨の筋力の低下を実感しました。また筋力を上げるには、あのような運動施設に行かねばならないのかと。年齢が上がっても、「筋力はいくつになっても鍛えられる」ようですので、毎日の生活の中で筋力を維持、上昇をすることを考えました。①エスカレーターやエレベーターより、出来るだけ階段を使う。②背筋を伸ばし、インターバル速歩(早めの歩きと休憩を入れる)を実施する。③靴下を立ったまま履く。等、しかし、これだけでは維持程度、上げるにはやはり歩行からでしょうね。一方、食事面では①筋肉を作るたんぱく質の摂取を欠かさない。特に運動後、30分以内に牛乳、豆乳などでたんぱく質を補給する。②筋肉のアミノ酸の合成に必要なビタミンB群の摂取。と③筋肉量を増やすビタミンD。④筋肉細胞を壊れるのを防ぐビタミンC。コラーゲンの筋肉組織の維持に役立つことがわかっています。何回も納得していますが、歩行からですね。


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